Содржина
- Излегување од предизвикувачката интеракција
- Одвојте време надвор
- Обработка преку вашиот гнев да одговори конструктивно
- 1. Длабоко дишење
- 2. Броење до 10 полека.
- 3. Техники за релаксација на мускулите.
- Идентификувајте ги предизвикувачите
- Создадете поле за ограничување
- Излезни стратегии
- 1. Одвлекување на вниманието
- 2. Давање на други
- 3. Физичка активност
Гневот добива лоша обвивка. Тоа често е многу погрешно разбрана емоција. Поголемиот дел од времето, кога размислуваме за лутина или сме искусиле гнев кај нас или од друг, тоа е во негативен, деструктивен контекст.
Кога се чувствуваме лути, може да се почувствува како да ја губиме контролата. Можеме да се чувствуваме заслепени од тоа, неспособни да размислуваме и неспособни да ја сфатиме ситуацијата. Може да изгледа како нешто друго да го зазело нашето тело, нашиот ум и нашето однесување.
Потоа ние или одговараме со целосен напад или со затворање и повлекување. Нашиот гнев може да заврши свртен кон себе со негативно размислување, токсичен збор за себе и деструктивно однесување.
Или, исто така, може да се сврти кон друг со гризечки зборови, викање, па дури и злоупотреба. Но, дали тоа значи дека е лоша емоција и од која треба да се одречеме или целосно да се ослободиме?
Гневот е „секундарна емоција“, што значи дека „примарната емоција“ се случила прво, обично, повредена или страв.
Тие емоции можат да бидат уште понепријатни затоа што се чувствуваат толку ранливи, или ние ги доживуваме како слаби, за да можеме брзо да преминеме на гневен став.
Често се чувствуваме побезбедно, позаштитено и посилно зад wallидот на гневот.
Гневот е сигнал. Ве предупредува дека има проблем. Тоа ви кажува дека сте повредени, се плашите или има неправда.
Гневот исто така треба да биде деструктивна емоција, така што ако се насочи правилно, може да помогне да се уништи проблемот. Може да даде енергија, мотивација, фокус и поттик што се неопходни за промени.
Може да се користи за уништување и рушење на работите, за да можеме да започнеме од ново. Може да биде решавач на проблеми и може да доведе до креативност и способност за размислување надвор од кутијата.
Но, за да ги искористиме позитивните и конструктивните аспекти на лутината, прво треба да го покориме нашиот гнев, горчина и деструктивен гнев.
Еве неколку техники за управување со гнев што ќе ви помогнат да се справите со гневот и да го префрлите гневот од деструктивен во конструктивен:
Излегување од предизвикувачката интеракција
Притиснете го копчето за пауза
Кога вашиот гнев ќе се активира и ќе видите црвено, првиот чекор во управувањето со гневот за контрола на гневот е да научи да го притискаш копчето за пауза.
Вие не сте на место да одговорите конструктивно и честопати ќе се најдете како правите или кажувате нешто за што подоцна ќе зажалите или што ќе има болни последици.
Визуелизирајте го копчето за пауза, можеби тоа ќе биде едно од оние големи, црвени копчиња за итни случаи за застој и притиснете го. Само строго кажете си: „Застани!“
Одвојте време надвор
Во следниот чекор „како да го контролирате гневот“, треба да се извлечете од ситуацијата или интеракцијата. Лути сте и ви треба време и место за да се „ресетирате“ за да можете да одговорите на конструктивен начин.
Ако сте во интеракција со некоја личност, кажете им дека сте лути и ви треба време надвор, но дека ќе го продолжите разговорот кога ќе се оладите.
Или ако сте во активирачка ситуација, кажете си го истото: „Ми треба тајмаут затоа што сум лут. Toе се повлечам, но ќе се вратам кога ќе се смирам “.
Понекогаш кога се лутиме, тоа е како да вадиме нешто од рерната, премногу е жешко за да се справи и ни треба малку време само да се оладиме пред да го допреме.
Обработка преку вашиот гнев да одговори конструктивно
Смирувачки техники
Ако сте навистина загреани и се чувствувате надвор од контрола, смирувачките техники можат да ви помогнат да се вратите во мирна состојба.
Овие вештини за управување со гнев е добро да се практикуваат секојдневно, така што вашето тело ги препознава кога сте лути и може подобро да ги искористи.
Обидете се со некои од овие начини за да го контролирате гневот:
1. Длабоко дишење
Длабоко дишење може да го смири вашиот мозок и ќе ви овозможи да го контролирате својот гнев.
Ставете ја едната рака на градите, а другата на стомакот.
Земете здив низ носот, правејќи ја раката на стомакот да излезе, наместо онаа на градите.
Потоа издишете полека низ устата. Обидете се да броете до 3 кога вдишувате и да броите до 5 додека издишувате. Повторете 10 пати.
2. Броење до 10 полека.
Кога ја користите оваа вештина за справување со гневот, земете длабок здив и визуелизирајте го бројот во вашиот ум додека тоа не е с all што можете да видите во вашиот ум. Потоа преминете на следниот број.
3. Техники за релаксација на мускулите.
Седнете на удобно место. Tenе ја затегнете (свиткате или стегнете) секоја мускулна група додека вдишувате. Потоа опуштете ја мускулната група кога издишувате.
Можете да го следите овој водич за групирање мускули: раце, подлактици, надлактица, рамења, врат, лице, градите, грбот, стомакот, колковите/задникот, бутовите, телињата, стапалата.
Идентификувајте ги предизвикувачите
Кој е настанот, интеракцијата или ситуацијата што го предизвикува ова?
Запомнете дека вашиот гнев ви кажува дека сте повредени, нешто ве натера да се плашите или дека има неправда.
Кој беше моментот кога забележавте промена во внатрешноста? Што беше кажано или што се случуваше кога ја почувствувавте промената?
Како тоа би се поврзало со повреда, страв или неправда? Бидете што е можно поконкретни.
Ова ќе ви помогне да станете појасни за тоа што всушност е проблемот.
Потоа оставете го настрана затоа што веројатно с still уште не сте на место каде што можете насочете го својот гнев конструктивно. Можеби сеуште ви треба време да го испуштите деструктивниот дел.
Создадете поле за ограничување
Кога нашиот гнев е с hot уште жежок, но сепак треба да го продолжиме денот, да одиме на работа, да бидеме со луѓе и да бидеме околу нашето семејство, треба да ставиме поле за ограничување околу нашиот гнев.
Треба да ја зајакнеме границата околу себе за да ги спречиме токсичните емоции да ги повредат луѓето околу нас.
Може да биде корисно да потрошите неколку минути за да го визуелизирате својот гнев, навистина гледајќи каква форма, боја и текстура има и потоа визуелизирање граница околу неа.
Како изгледа границата, колку е широка, висока, дебела, каква боја, каков материјал е, дали има брава, дали е зајакната?
И кажете си дека вашиот гнев е безбеден и ништо не може да го испушти вашиот гнев доколку не го дозволите тоа.
И со најблиските до вас, можеби ќе ги известите дека сте на луто место и ви треба малку повеќе простор.
Излезни стратегии
Во зависност од нивото на гнев што сте го доживеале, може да потрае време да се олади. Користењето на некои стратегии за управување со гневот може да ви помогне да се справите конструктивно за време на времето на ладење.
1. Одвлекување на вниманието
Може да биде корисно само да го тргнеме умот од она што н caused налути. И обидот само да не размислувате за гневот или причината не е многу корисен.
Тоа е кога се наоѓаме како да преживуваме и да одиме надолу по „зајачката дупка“. Може да биде многу покорисно да направите нешто за да го тргнете умот од тоа.
Ова може да биде било што од ангажирање во хоби, трошење време со пријателите, гледање позитивен филм или ТВ -емисија, слушање музика, излегување надвор, па дури и одење на работа.
И одвлекувањето на вниманието е различно од негирањето затоа што имате намера да се вратите на ситуацијата откако ќе се излади наспроти игнорирање на истата.
2. Давање на други
Науката за мозокот покажа дека давањето и помагањето на другите буквално носи задоволство за нашиот мозок. Тоа всушност го стимулира истиот дел од нашиот мозок што го прават храната и сексот.
Кога се фокусираме на давање на другите, не само што го отстрануваме умот од гневот, туку и се ангажираме во нешто позитивно и конструктивно што и враќа на заедницата и го менува расположението во тој процес.
Како вежба за справување со гневот, обидете се да служите во народна кујна, помогнете им на постари, инвалиди или болни соседи, донесете печива во локалната противпожарна станица или полициска станица, итн.
3. Физичка активност
Ете го ништо како добра пот да помогне да се ослободат силните емоции, како гневот.
Плус, добивате дополнителна корист од ендорфин, кој ја намалува болката, го ублажува стресот и создава еуфорично расположение, сето тоа може да биде неверојатно корисно за да ве извлече од деструктивна гневна состојба.
Откако ќе му дадете време на вашиот гнев да се олади преку користење на овие стратегии за управување со гневот, можете полесно да го испуштите деструктивниот дел од вашиот гнев и да започнете да го допирате поконструктивниот дел.
Сега можете да го искористите гневот за енергија, мотивација, фокус и поттик да се вратите на предизвикувачите што ги идентификувавте и да сфатите што е повредата, стравот или неправдата за која сакате да зборувате (на неосудувачки, напаѓачки начин ).
Кои промени можеби ќе треба да се случат, кои се некои различни решенија за вашиот проблем?
И како сакате да се справите со овие различни работи на конструктивен, градежен, корисен начин за да можете да ги изградите вашите односи со другите, со вашата заедница и со себе?